Voeding en beweging na je 50e en 70e
Fit en vitaal ouder worden begint bij goed zorgen voor je lichaam. Zo kan je de kans op chronische ziekten verlagen en het proces van botontkalking vertragen. Dit doe je door gezond te eten en actief te blijven.
Belangrijk na je 50e
- Eet en drink gezond
- Beweeg voldoende
- Doe bot- en spierversterkende oefeningen
Hoe doe je dit?
Gezond eten en drinken
Eten volgens de Schijf van Vijf zorgt ervoor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Het eten van groente en fruit verlaagt bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde soorten kanker. Peulvruchten en noten helpen om je bloedvaten gezond te houden.
Naarmate je ouder wordt is het lastiger om op gewicht te blijven omdat je lichaam minder energie verbruikt. Ook is het van belang om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Kleine aanpassingen in je voedingspatroon kunnen hierbij helpen. Op deze pagina kan je aan de hand van je geslacht en leeftijd een persoonlijk advies krijgen op basis van de Schijf van Vijf.
In verband met botontkalking is het belangrijk om voldoende Vitamine D en Calcium binnen te krijgen. Hiermee kan je het proces van botontkalking namelijk vertragen.
| Wat is botontkaling?
Bij botontkalking worden je botten sneller afgebroken dan opgebouwd. Dit kan leiden tot osteoporose, een vergevorderde vorm van botontkalking. Je hebt dan meer kans op botbreuken. Botontkalking komt vooral voor bij vrouwen na de overgang, door hormoonveranderingen. Ook mannen krijgen op oudere leeftijd last van botontkalking. |
Voldoende calcium
Voor sterke botten heb je calcium nodig. Calcium is de voornaamste bouwstof voor botten. Het zit vooral in melkproducten en in mindere mate ook in groente, noten en peulvruchten. Als alternatief voor melk(producten) kun je sojadrink nemen met toegevoegd calcium en vitamine B12.
Vitamine D
Vitamine D zorgt ervoor dat calcium goed wordt opgenomen in je lichaam. Voor vrouwen van 50 tot 70 jaar is het advies om dagelijks een vitamine D-supplement van 10 microgram te nemen. Voor mannen geldt dit advies alleen bij een getinte of donkere huid, als je overdag niet veel in de zon komt, of als je je huid bedekt.
Vanaf 70 jaar worden zowel mannen als vrouwen aangeraden om dagelijks 20 microgram vitamine D te slikken. Daarnaast is het goed om voldoende producten met vitamine D te eten, zoals vette vis en zachte of vloeibare margarine of halvarine.
Voldoende beweging
Voldoende bewegen is belangrijk voor de spieropbouw en het zorgt voor sterk botweefsel. Het advies is om minimaal 2,5 uur per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Denk bijvoorbeeld aan fietsen, stevig wandelen, zwemmen en tuinieren. Daarnaast is het belangrijk om minstens 2 keer per week spier- en botversterkende oefeningen en balansoefeningen doen zoals traplopen, krachttraining, tai chi of yoga. Vermijd veel stilzitten.
De beweegposter geeft een overzicht van spier- en botversterkende oefeningen die je thuis kan uitvoeren.
Hulpmiddelen van het Voedingscentrum
Meer informatie
- 50plus
- Voeding-na-je-50ste
- De kracht van 50 plus: 50-en-in-balans
- Eten na je 70ste Eten-na-je-70ste
